Plan treningowy na rzeźbę w domu

Plan treningowy na rzeźbę w domu

Redakcja

2016-11-25

brak komentarzy

Program na rzeźbę musi być realizowany po ćwiczeniach, mającym na celu konstruowanie masy. W trakcie programu treningowego na rzeźbę trzeba trenować parę razy tygodniowo z jednodniowym dniem przerwy na odbudowę tkanki mięśniowej – najefektywniejsze okazuje się robienie izolowanych treningów z znaczną liczbą powtórek (ok. 15).
 
Zalecane jest, aby wprowadzać przeróżne ćwiczenia, dzięki którym będą zaangażowane różnorodne części tkanki mięśniowej. Regularny trening z nastawieniem na rzeźbę musi okazać się intensywny, co oznacza, iż trzeba wprowadzać ćwiczenia z większą liczbą powtórek niż przedtem. Każdemu programowi treningowemu muszą współtowarzyszyć dodatkowo aeroby, a więc tzw. program cardio – zaleca się na niego przeznaczyć 20-30 minut.

Kiedy poczekać z ćwiczeniami na rzeźbę?

Plan treningowy na rzeźbę w domu nie jest polecany dla osób, które posiadają znaczną zawartość warstwy tłuszczu ani także dla tych bez rozwiniętej tkanki mięśniowej. Ćwiczenia na rzeźbę okazuje się uwieńczeniem pracy nad ciałem – nie wolno od niego zaczynać przygody.

Przykładowy plan treningowy na rzeźbę w domu

Dzień 1 – klatka piersiowa, brzuch, barki

- wyciskanie niewielkiej sztangi leżąc,
- podnoszenie sztangi bokiem stojąc,
- podciąganie sztangi wzdłuż korpusu,
- spinanie brzucha leżąc,
- pompki,
- rozpiętki na ławce - leżąc na ławce trzymaj sztangielki na prostych rękach przed sobą. Realizując wdech rozchylaj ramiona na boki, nieco uginając łokcie, potem stopniowo je łącz przed sobą;
- ćwiczenia z aerobicznej szóstki weidera – seria 6 treningów przypominających "brzuszki" oraz nożyce
 
Dzień 2 – biceps, triceps, plecy

- pompki w podporze tyłem – opieraj się tyłem o krzesło przybierając postawę siadu na niewidzialnym krześle: ręce proste, kolana oraz okolice bioder pod kątem prostym. Uginaj ręce oraz pogłębiaj siad,
- podnoszenie ramion ze sztangielkami,
- podciąganie na drążku,
- pompki na nurka – pozycja jak przy pompkach, mimo wszystko biodra wysoko, by ciało przybrało formę odwróconej litery V. Robiąc pompkę zrób ruch, jakbyś nurkował w wodzie oraz wystawiał głowę ponad jej powierzchnię, -zaczerpując oddech.
 
Dzień 3 – brzuch, uda, łydki

- ćwiczenia aerobicznej szóstki weidera,
- spinanie brzucha leżąc,
- przysiady,
- wypady nóg z ciężarami – wykroki do przodu z hantelkami jako ciężarkami,
- martwy ciąg – schyl się, złap sztangę oraz wysuń ciało, sztanga może być trochę niżej wysokości bioder.
 
Nie zapominaj, by przeprowadzić jakieś 15 powtórek któregokolwiek ćwiczenia i nie wykonywać przerw w czasie między seriami dłuższych niż minuta. Zrób ćwiczenia na wszelkie partie organizmu! Jeśli nie posiadasz hantli ani pozostałych obciążników, możesz je z sukcesem podmienić butelkami z wodą albo piaskiem.

Ostatnio dokonane zakupy:
pan Marcin z Warszawy 8 sekund temu.
Zamów Form Explode w promocji:
Form Explode
297 zł 137 zł
za opakowanie
Ocena 4/5 na podstawie 173 głosów.

Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

MężczyznaTreningi